Una de las bases de una alimentación equilibrada es elaborar correctamente el menú semanal. Esto nos va a permitir saber qué vamos a comer con antelación y por lo tanto podremos aprovechar mejor los alimentos y hacer combinaciones que nos permitan obtener todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de nuestra salud.
Otra de las ventajas es no caer en la tentación de comer cualquier cosa ya que si tenemos los platos planificados y la compra realizada habrá menos momentos en los que no sepamos que cocinar y caigamos en un mal hábito de comer lo primero que “pillemos” o consumir comida no tan saludable como la comida rápida.
Además, tener una planificación nos permitirá ahorrar dinero y tiempo. En este artículo voy a darte 5 consejos para elaborar un menú saludable:
1. Todos los platos principales deben contener verdura
Al menos la mitad de nuestro plato debe ser verdura. Una buena práctica es combinar el cocinado, es decir, al mediodía podemos consumir verdura asada, a la plancha o en guiso y en la cena verdura cruda como una ensalada.
También es importante utilizar en nuestras recetas diferentes tipos de verdura: Acelgas, rúcula, Apio, Canónigos, Coles, Endivias, Escarolas, Espinacas, Lechugas, brócoli, espárragos, coliflor, alcachofas, berenjena, calabacín, cebolla, pimientos, puerros, remolacha, tomate, zanahoria, nabo, rábanos, pepino, champiñones, etc
2. Combina durante la semana diferentes fuentes de proteína
Incluye en tus platos una fuente de proteína. Si la mitad era verdura, un cuarto del plato debería ser proteína de origen animal como la carne, el pescado, el marisco o los huevos o proteína de origen vegetal como las legumbres: Garbanzos, guisantes, lentejas, alubias, judías verdes, soja, habas. Combina estos alimentos durante la semana para obtener variedad de nutrientes.
3. Incluye una fuente de carbohidratos en tus platos
El otro cuarto del plato principal debería ocuparse por los carbohidratos. Los más saludables son aquellos con menos índice glucémico y complejos, por lo tanto debemos priorizar los cereales integrales: harinas, arroz, pasta de trigo sarraceno, pasta de lentejas, pan integral, quinoa, avena, boniato o batata, patata, calabaza, cuscús, amaranto, bulgur, etc.
4. No olvides las grasas saludables en tus menús
Las grasas son muy importantes para nuestro organismo y tienen funciones estructurales y esenciales además de ser nuestra principal reserva energética. Incluye en tus platos aceite de oliva, aguacate, aceitunas o semillas como la chía y el lino.
5. La mejor bebida es el agua y el mejor postre una fruta
Prioriza como bebida el agua, el té o el café. En cuánto al postre lo mejor es una pieza de fruta, la cuál deberíamos también ir variando para poder obtener las vitaminas y minerales de diferentes
fuentes. Si nos apetece algo más dulce, una buena opción es el chocolate negro de al menos el 85% de cacao porque tiene muchas propiedades o un buen postre casero sin azúcar.
Con estos consejos podemos planificar un menú semanal variado, equilibrado y saludable. Es importante también tener en cuenta las sobras para poder aprovechar mejor los alimentos. Amigo y amiga Sapiens ya no hay excusa para cuidar tu alimentación y dar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.
