Es importante saber que la alimentación debe ser variada y equilibrada en cualquier estación del año. Es decir, no debemos cambiar la estructura de nuestra dieta porque estemos en verano o en invierno.
21/05/2014 | Lidia García García
No obstante, debido al calor del verano hay más posibilidad de deshidratación, por esta razón es recomendable mantener una ingesta de líquido adecuada y priorizar el consumo de alimentos frescos y ricos en agua.
En épocas de calor el cuerpo agradece comidas ligeras y refrescantes. Así pues, se deben consumir alimentos de todos los grupos para conseguir una dieta equilibrada y variada, con posibles variaciones en las formas de cocinado.
RECOMENDACIONES:
Primeros platos:
Pueden constar de ensaladas elaboradas con multitud de ingredientes diferentes. Además, pueden ser platos completos según lo que se añada.
Podéis elaborar ensaladas con diferentes tipos de lechugas, cebolla, tomate, pepinillos, aceitunas, pimiento…
RECETAS:
Mezcla de rúcula y canónigos con salmón ahumado, tomate, alcaparras, aguacate y aliño de vinagre balsámico.
Patata cocida con atún, pimiento rojo, aceituna verde, cebolleta y tomate.
¿LEGUMBRES EN VERANO?, SÍ, ¿te sorprende?. Las legumbres son alimentos con un importante valor nutricional. Poseen igual o mayor cantidad de proteínas que las carnes. He aquí un ejemplo= 100g lentejas aportan 23g proteínas; 100g solomillo de ternera aportan 19,3g proteína. Además son ricas en fibra y aportan 0 colesterol.
La legumbre es un fantástico ingrediente para elaborar ensaladas refrescantes tan apetecibles en verano. Debéis cocerlas y dejarlas enfriar. Añadirles verduras como tomate, cebolleta, pimiento, zanahoria…
RECETAS:
Ensalada de judías blancas con tomate, aceituna negra, pimiento verde y rojo y aliño con aceite, vinagre y sal.
Ensalada de garbanzos o lentejas con huevo cocido, tomate, cebolla, pepino, aceitunas y orégano.
Muy recomendable recurrir a sopas y cremas frías como gazpacho, salmorejo y crema de pepino. Son platos con alto contenido en fibra y bajos en calorías.
Esos famosos batidos verdes, también llamados zumos detox, que prometen pérdida de peso, son otra técnica sin fundamento y un hábito poco sano e ineficaz para adelgazar. No obstante, licuados caseros de frutas y verduras, que es principalmente de lo que se componen estos batidos, pueden formar parte de nuestros primeros platos en verano, ya que se toman fríos y resultan fáciles de preparar.
Las paellas con verduras también son una buena opción para primeros platos. Además, se pueden preparar ensaladas de arroz, con maíz, zanahoria, aceitunas y pimiento rojo.
Segundos platos:
Elaborar recetas de huevo, pescado y carnes ligeros, a la plancha, al horno con verduras y a la parrilla. Formas de cocinado menos grasientas para que las digestiones sean más ligeras.
BARBACOAS: hacer barbacoas de pescados y verduras, no siempre tienen que ser de carne. Es de vital importancia ajustar bien el fuego de la barbacoa para evitar que las llamas tengan contacto directo con los alimentos, de esta forma se evitará la formación de compuestos cancerígenos. La recomendación dice colocar la parrilla a una distancia mínima de 10 cm por encima de las brasas.
Podéis sorprender a vuestros invitados con parrilladas de verduras como calabacín, cebolla, pimientos, berenjena, tomate, espárragos trigueros, etc.
Pescados como salmón, sardinas, caballa, trucha, quedan muy bien en la parrilla.
Resulta interesante cocinar en la barbacoa brochetas que intercale pescado y verduras, como salmón-langostino-pimiento-tomate o con sepia.
Las ensaladas de pasta con verduras, palitos de cangrejo, salmón ahumado, queso fresco, resultan segundos platos muy apetecibles para esta época del año.
Preparar unos mejillones al vapor con vinagreta de tomate, cebolleta, pimiento verde, aceite, vinagre y sal es una receta muy refrescante y nutritiva.
Postres:
Recurrir a frutas frescas de temporada, están en su mejor momento de madurez y aportan gran cantidad de agua.
También pueden ser yogures y, de forma esporádica, helados caseros elaborados con zumos de frutas naturales.
¿PERDER PESO EN VERANO?
Perder peso en verano es posible. Será necesario llevar una dieta variada y equilibrada, en la que incluiremos alimentos de todos los grupos y se irá disminuyendo de forma paulatina la grasa y las calorías diarias consumidas. Además, en esta época del año, podemos aprovechar para nadar y en las horas más frescas del día, dar paseos y salir con la bici.
HIDRATARSE EN VERANO
Las frutas y las verduras de nuestra dieta aportarán gran cantidad de agua, lo que ayudará a mantener un buen estado hídrico.
Es fundamental un aporte adecuado de agua, y debemos prestar especial atención a niños y ancianos, pues aunque no tengan sensación de sed, debemos ofrecerles agua a lo largo del día.
Los refrescos azucarados tienen muchas calorías y no quitan la sed, así que no es una buena opción elegirlos para acompañar comidas o cenas.
Por otro lado, en verano se suele abusar más del alcohol. La bebida por excelencia en las típicas terrazas veraniegas es la cerveza. Cualquier bebida alcohólica aporta 7 kilocalorías por gramo, así que por la parte calórica, se debe consumir con moderación. Además, el consumo de cualquier bebida alcohólica aporta más perjuicios que beneficios sobre la salud. Este tema ya lo trataré más en profundidad en próximos artículos.
ATENCIÓN A LA SEGURIDAD ALIMENTARIA:
Diversos estudios demuestran que gran parte de las infecciones e intoxicaciones alimentarias han sido originadas en hogares. Las altas temperaturas del verano favorecen el desarrollo de microorganismos, por eso hay que prestar especial cuidado a las medidas higiénicas durante la manipulación y la conservación de los alimentos.
-Debemos comprobar el estado de los envases antes de comprarlos.
-Revisar fecha de caducidad o de consumo preferente.
-Los alimentos refrigerados y congelados deben adquirirse al final de la compra, para no variar demasiado su temperatura y que no comiencen a deteriorarse.
-Alimentos como carne, pollo, huevos y pescado deben cocinarse correctamente evitando que queden crudos en su interior. Así, con las altas temperaturas, logramos eliminar todos los microorganismos tan peligrosos para la salud.
-Si no se va a consumir el alimento cocinado, debemos conservarlo en frío y no mantenerlo a temperatura ambiente.
-No descongelar alimentos a temperatura ambiente, sino en la parte baja del frigorífico.
-Salsas de huevo, como la mayonesa, debe elaborarse con huevos frescos conservados en frigorífico, evitando que caigan trozos de cáscara en la preparación. Es preferible consumirla inmediatamente después de su elaboración y, si no es posible, que se refrigere adecuadamente. En los restaurantes, desde el año 1991 esto de las salsas de huevo no resulta un problema, puesto que el empleo de huevo crudo está prohibido por el Real Decreto 1254/1991.
-El pescado debe cocinarse bien, para evitar el temido anisakis. Para eliminar este parásito se requiere un cocinado mínimo a 55 ºC durante un minuto o congelarlo a temperaturas inferiores a -20ºC durante 24 horas.
La base de nuestra alimentación debe ser la Dieta Mediterránea. En sí misma, se trata de un estilo de vida, en el que incluye una forma saludable de alimentación y una pauta de ejercicio físico regular. Aprovechar nuestras verduras y hortalizas de temporada para elaborar recetas y mantener un adecuado estado de hidratación y una actividad física como rutina, son hábitos que debemos tener presentes durante todo el año.
